Quante volte succede – nelle nostre giornate – di dimenticare dettagli importanti e non capire bene il motivo? Spesso la colpa non è soltanto dell’età o dell’eredità genetica: anche ciò che mettiamo nel piatto ha un ruolo. Cibo e cervello sono più collegati di quanto si pensi. In effetti, quello che mangiamo influenza direttamente la capacità di conservare informazioni e di rimanere concentrati. Diverse ricerche scientifiche in questi anni hanno evidenziato come certi nutrienti siano fondamentali per le nostre funzioni cognitive, soprattutto per prevenire quel declino mentale che arriva con l’età o con altre condizioni di rischio. Ecco, su questo punto ci si fissa poco, mentre tutti si preoccupano di fare esercizio fisico o allenare la mente. Il vero segreto sta nella routine alimentare: non basta consumare un alimento ogni tanto, serve la costanza nel tempo.
Alimenti ricchi di omega-3 e antiossidanti per migliorare la memoria
Nel gruppo di alimenti amici del cervello il pesce e la frutta secca sono davvero protagonisti. Parliamo di pesce azzurro – sarde, sgombro, salmone e simili – fonte preziosa di acidi grassi omega-3, soprattutto del DHA, un componente chiave nella struttura delle cellule nervose. Tra studi osservazionali e interventi, spesso emerge un filo che lega un’assunzione costante di questi grassi a un calo del rischio di deterioramento cognitivo, specialmente negli anziani o in chi soffre di problemi cardiaci. C’è da dire che chi vive nelle grandi città, magari dalle parti di Milano, e mantiene un consumo regolare di pesce fresco o surgelato, racconta spesso di sentirsi più lucido e concentrato.
Un ruolo speciale lo hanno pure le noci. Sono una buona fonte vegetale di omega-3, grazie all’acido alfa-linolenico (ALA). Ma non solo: forniscono anche importanti antiossidanti come la vitamina E. Consumare frutta secca con continuità sembra migliorare alcune abilità cognitive e contenere fattori di rischio vascolare – anche se gli effetti diretti sulla memoria a breve termine restano parecchio dibattuti. Una dose giornaliera di circa 20-30 grammi – messa in uno yogurt naturale con frutti di bosco o in un’insalata – può essere una valida alternativa ai soliti snack industriali, spesso poveri di nutrienti. Una semplice abitudine, certo sottovalutata, ma che pian piano rafforza il benessere mentale, soprattutto se accompagnata da uno stile di vita equilibrato.
Verdure a foglia verde, cereali integrali e legumi: il ruolo del modello alimentare
Chi pensa alla salute del cervello non può ignorare poi il gruppo delle verdure a foglia verde: spinaci, biete, cicoria, cavolo riccio – sono ricche di vitamine essenziali come la K, folati, luteina e beta-carotene. Tutti antiossidanti naturali che – secondo diversi studi – sembrano rallentare il declino mentale soprattutto nelle persone più anziane. Nel bacino Mediterraneo e in alcune zone d’Europa, diete abbondanti di queste verdure si associano a una buona conservazione delle funzioni cognitive e a una salute generale più robusta.
I cereali integrali – tipo farro, orzo e avena – aiutano tanto grazie alle fibre, ai carboidrati complessi e ai micronutrienti che contengono. Molti studi indicano che chi adotta un’alimentazione ricca di cereali integrali e verdure registra meno casi di demenza o deterioramento cognitivo, rispetto a chi si affida a zuccheri raffinati e prodotti industriali. Un esempio? Nelle città italiane, dove si segue stagionalmente la disponibilità di prodotti freschi, si nota nel periodo invernale – quando la varietà di verdure fresche scarseggia – un calo anche nella chiarezza mentale. Dettaglio non da poco, secondo me.
I legumi – ceci, fagioli, lenticchie, piselli – offrono proteine vegetali, fibre e vitamine del gruppo B, importantissime per tenere sotto controllo la glicemia e mantenere la salute vascolare. Inserire i legumi con regolarità nel menu aiuta a ridurre il consumo di carni rosse o prodotti lavorati, con effetti positivi sulla vitalità del cervello. Farli rientrare spesso nel piatto rientra in modelli alimentari riconosciuti nel contrasto al declino cognitivo, una tendenza che sta tornando a farsi vedere anche in diverse regioni italiane, grazie a una riscoperta di ricette semplici e tradizionali.